تاب آوری به معنای مثبت اندیشی کورکورانه نیست

به گزارش ایکنا از قم، مهشید چوبداری روانشناس و کارشناس سلامت روان در نشست تخصصی «تاب آوری و خودمراقبتی» از سلسله نشست های تخصصی «تاب آوری در شرایط بحرانی» که صبح امروز، 12 مهرماه به صورت مجازی و به همت اداره مشاوره و مددکاری اجتماعی فرماندهی انتظامی استان خراسان جنوبی و با همکاری معاونت فرهنگی جهاد دانشگاهی قم برگزار شد، با بیان اینکه بحران صرفاً به معنای وقوع جنگ، زلزله یا بیماری نیست، اظهار کرد: از دست دادن شغل یا برهم خوردن تعادل زندگی نیز می تواند برای انسان یک بحران باشد.

وی افزود: بحران زمانی رخ می دهد که راه هایی که همیشه برای حل مسائل زندگی از آن ها استفاده می کردیم، دیگر پاسخگو نباشند و تعادل معمول زندگی ما برهم بخورد.

این روانشناس با اشاره به مفهوم تاب آوری گفت: تاب آوری به ما کمک می کند زمین نخوریم و اگر هم در شرایطی زمین خوردیم، بتوانیم دوباره بلند شویم و مسیرمان را ادامه دهیم. به طور نمونه، فردی که خانه خود را در جریان سیل از دست داده بود، پس از پایان سیل شروع به جمع کردن آجرهای شکسته خانه اش کرد و وقتی از او پرسیدند با توجه به اینکه همه چیزش را از دست داده است چه می کند، پاسخ داد که از ساختن یک دیوار کوچک شروع می کند. همین ساختن یک دیوار کوچک در میان ویرانه ها می تواند نمادی از تاب آوری باشد؛ یعنی انسان با وجود از دست دادن بخشی از داشته های خود، همچنان می تواند برای ساختن دوباره تلاش کند.

چوبداری با اشاره به ویژگی های بحران اظهار کرد: بحران معمولاً سه ویژگی دارد؛ نخست اینکه غیرمنتظره است، دوم اینکه موضوع مهمی را برای انسان تهدید می کند و سوم اینکه خارج از کنترل معمول فرد قرار می گیرد. بحران می تواند انسان را از زندگی عادی خارج و واکنش هایی در بدن ایجاد کند که از جمله آن ها می توان به تپش قلب، سخت شدن تنفس، به هم ریختن خواب و قفل شدن فکر اشاره کرد.

وی تصریح کرد: این واکنش های جسمی در بسیاری از مواقع طبیعی هستند و بدن از طریق آن ها به انسان هشدار می دهد که در یک موقعیت بحرانی قرار گرفته است. گاهی فرد یک بحران را در گذشته تجربه کرده، اما آثار جسمی و حالت گوش به زنگی او همچنان ادامه پیدا می کند؛ به گونه ای که حتی صدای زنگ تلفن یا آیفون می تواند همان احساس اضطراب را در او ایجاد کند.

کمک خواستن در بحران نشانه ضعف نیست

چوبداری با اشاره به برخی تصورات نادرست درباره تاب آوری بیان کرد: یکی از باورهای غلط این است که تاب آوری یعنی انسان همیشه قوی باشد و گریه نکند، در حالی که گریه می تواند بخشی از تخلیه هیجانی باشد. قوی بودن به معنای انکار احساسات نیست و انسان باید بتواند احساسات خود را بشناسد و آن ها را بپذیرد.

این روانشناس همچنین درباره تصور نادرست دیگری درباره تاب آوری گفت: تاب آوری به معنای مثبت اندیشی کورکورانه نیست؛ ما باید واقعیت را ببینیم، درد را بپذیریم و سپس برای قدم بعدی اقدام کنیم.

وی کمک خواستن را نیز یکی از رفتارهای مهم در شرایط بحرانی دانست و اظهار کرد: یکی از قوی ترین کارهایی که انسان در بحران می تواند انجام دهد، کمک خواستن است. انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است و بدون ارتباط با دیگران، تاب آوری ما کاهش پیدا می کند.

چوبداری یکی از محورهای مهم تاب آوری را تنظیم هیجان دانست و گفت: در بحران، احساساتی مانند ترس، خشم، غم، شرم و حتی احساس بی حسی ممکن است شدت پیدا کنند. تنظیم هیجان به معنای سرکوب کردن احساسات یا غرق شدن در آن ها نیست؛ بلکه باید بتوانیم احساس خود را تشخیص دهیم و برای مدیریت آن اقدام کنیم.

این روانشناس استفاده از تمرین های تنفسی را یکی از راهکارهای مدیریت هیجان دانست و افزود: تمرین های تنفسی می توانند در کاهش اضطراب و بازگرداندن آرامش به فرد کمک کنند. در تکنیک 5، 4، 3، 2، 1 فرد با استفاده از حواس خود، توجهش را به محیط اطراف و لحظه اکنون برمی گرداند تا بتواند از شدت اضطراب و هیجان خود بکاهد.

ارتباط و حمایت اجتماعی از پایه های مهم تاب آوری است

چوبداری نوشتن احساسات را نیز یکی دیگر از راهکارهای تنظیم هیجان دانست و اظهار کرد: اختصاص چند دقیقه برای نوشتن احساسات می تواند ذهن را از آشفتگی خارج کرده و به افکار و احساسات نظم بدهد.

وی با اشاره به اهمیت انعطاف پذیری در شرایط دشوار گفت: وقتی شرایط تغییر می کند، ما نیز باید بتوانیم راه های جدید را امتحان کنیم. انعطاف پذیری به این معنا نیست که در برابر هر شرایطی دست از تلاش برداریم، بلکه باید بتوانیم واقع بینانه شرایط را ببینیم و در صورت نیاز مسیر خود را تغییر دهیم.

این روانشناس یکی دیگر از راهکارهای افزایش تاب آوری را تمرکز بر «دایره کنترل» دانست و بیان کرد: در شرایط بحرانی ذهن انسان ممکن است درگیر گذشته، آینده و اتفاقاتی شود که اساساً تحت کنترل او نیستند.

وی پیشنهاد کرد افراد روی یک کاغذ دایره ای رسم کنند و درون آن مواردی را بنویسند که تحت کنترلشان است و بیرون دایره مواردی را قرار دهند که کنترلی بر آن ها ندارند.

چوبداری ادامه داد: خواب، تغذیه، تماس با یک دوست، پیاده روی، جست وجوی کار و مراجعه به روانشناس می تواند در دایره کنترل فرد قرار گیرد؛ اما نظر دیگران، گذشته و تصمیم های دیگران در اختیار ما نیست؛ ما نمی توانیم طوفان را متوقف کنیم، اما می توانیم چتر خود را در جای مناسبی باز کنیم.

چوبداری ارتباط و حمایت اجتماعی را از دیگر پایه های مهم تاب آوری دانست و اظهار کرد: هیچ کس به تنهایی تاب آور نمی شود و انسان ها در ارتباط با یکدیگر می توانند بخشی از آسیب های ناشی از بحران را پشت سر بگذارند. حتی یک تماس کوتاه با یک دوست، همکار یا عضو خانواده می تواند در شرایط بحرانی اثرگذار باشد؛ هر فرد بهتر است فهرستی از افرادی داشته باشد که در شرایط سخت بتواند با آن ها تماس بگیرد. اعضای خانواده، دوستان، همکاران و مشاوران می توانند بخشی از این شبکه حمایتی باشند و فرد باید بداند در زمان بحران به چه کسانی می تواند مراجعه کند.

وی همچنین درباره نحوه حمایت از فردی که دچار بحران شده است، بیان کرد: همیشه لازم نیست برای فرد راه حل پیدا کنیم؛ گاهی کافی است کنارش باشیم، به حرف هایش گوش بدهیم و احساسات او را محترم بشماریم. به جای اینکه صرفاً به فرد بگوییم «اگر کاری داشتی به من بگو»، بهتر است کمک مشخصی پیشنهاد کنیم؛ به طور نمونه در کنار او باشیم، کاری از کارهای روزمره اش را انجام دهیم یا زمانی را برای صحبت کردن اختصاص دهیم.

چوبداری با تأکید بر توجه به سالمندان در شرایط بحرانی گفت: سالمندان گاهی نیازهای خود را پنهان می کنند و درباره مشکلاتشان صحبت نمی کنند، بنابراین لازم است در شرایط بحرانی بیشتر مورد توجه قرار گیرند.

این روانشناس همچنین بر ضرورت مراقبت از خود تأکید کرد و ادامه داد: نمی توان با یک لیوان خالی به دیگران آب داد؛ اگر خودمان توان و انرژی نداشته باشیم، نمی توانیم به دیگران کمک کنیم.

داشتن برنامه روزانه؛ راهکار افزایش تاب آوری

چوبداری یکی دیگر از راهکارهای افزایش تاب آوری را حفظ یک برنامه روزانه ساده دانست و اظهار کرد: در شرایط بحرانی لازم نیست برنامه ای پیچیده داشته باشیم؛ بیدار شدن در زمان مناسب، نوشیدن آب کافی، دوش گرفتن، کمی پیاده روی، گفت وگو با یک فرد قابل اعتماد و خواب منظم می تواند بخشی از یک برنامه حداقلی باشد.

وی محدود کردن اخبار و محتوای اضطراب آور را نیز مهم دانست و گفت: در شرایط بحرانی لازم است میزان دریافت اخبار را مدیریت کنیم و دائماً در معرض اخبار نگران کننده و محتوای اضطراب آور فضای مجازی قرار نگیریم.

چوبداری با اشاره به اهمیت دریافت کمک تخصصی در شرایط دشوار بیان کرد: اگر علائمی مانند ناتوانی شدید، بی خوابی، افکار خودآسیب رسان، مصرف مواد، رفتارهای خشونت آمیز یا ناامیدی عمیق ادامه پیدا کند، لازم است فرد از روانشناس، مشاور یا خدمات اورژانسی کمک بگیرد.

وی با تأکید بر اینکه کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه می تواند نشانه تصمیم درست برای مراقبت از خود باشد، گفت: تاب آوری بیشتر شبیه عضله است؛ یعنی با تمرین کردن قوی تر می شود. هیچ انسانی از بدو تولد با تاب آوری کامل به دنیا نمی آید و بسیاری از مهارت های مربوط به تاب آوری را می توان یاد گرفت و تقویت کرد.

چوبداری پذیرش را نخستین گام در مواجهه با بحران دانست و گفت: پذیرش به این معنا نیست که فرد از اتفاق رخ داده راضی است، بلکه یعنی بپذیریم که اتفاق افتاده است تا بتوانیم برای پیدا کردن راه بعدی اقدام کنیم.

وی با تشبیه بحران به بسته بودن یک جاده اظهار کرد: اگر بسته بودن جاده را نپذیریم، ممکن است ساعت ها پشت آن بمانیم، اما وقتی واقعیت را می پذیریم می توانیم به دنبال مسیر جایگزین باشیم.

چوبداری معنا و هدف را از دیگر مؤلفه های مهم تاب آوری دانست و گفت: انسان زمانی که معنایی برای زندگی خود تعریف می کند، می تواند سختی ها را بهتر تحمل کند. براساس دیدگاه ویکتور فرانکل در کتاب «انسان در جست وجوی معنا»؛ معنا همیشه یک هدف بزرگ نیست و گاهی می تواند در کمک کردن به یک نفر، دیدن دوباره عزیزان، راه رفتن یا اثبات توانایی های خود معنا پیدا کند.

این روانشناس امید را یکی دیگر از پایه های تاب آوری دانست و بیان کرد: امید واقع بینانه با خوش بینی کورکورانه تفاوت دارد؛ نه باید واقعیت را نادیده گرفت و نه باید دچار بدبینی مطلق شد. ممکن است شرایط دشوار باشد و حتی ادامه پیدا کند، اما در عین حال امکان بهتر شدن شرایط وجود دارد و ما باید قدم های کوچک خود را برداریم.

چوبداری با تأکید بر ارتباط میان جسم و روان گفت: روان و بدن از یکدیگر جدا نیستند و خواب منظم، غذای کافی، فعالیت بدنی، پیاده روی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به وضعیت روانی فرد کمک کند؛ این اقدامات ساده و در دسترس، می توانند پایه های مهمی برای افزایش توان فرد در مواجهه با شرایط دشوار باشند.

این استاد دانشگاه با تأکید بر اهمیت اقدامات کوچک اظهار کرد: در شرایط بحرانی، هدف های بزرگ ممکن است برای انسان ترسناک به نظر برسند، بنابراین بهتر است از قدم های کوچک و قابل انجام شروع کنیم. اگر فردی مدت زیادی ورزش نکرده است، می تواند با پنج یا 10 دقیقه پیاده روی شروع کند و اگر از دیگران فاصله گرفته است، می تواند امروز به یکی از دوستان خود پیام بدهد. قدم های کوچک می توانند اعتماد به نفس انسان را افزایش دهند و زمینه را برای ادامه مسیر فراهم کنند.

بحران می تواند فرصتی برای بازشناسی معنا و اولویت های زندگی باشد

وی با اشاره به مفهوم «رشد پس از بحران» بیان کرد: انسان ممکن است پس از تجربه یک بحران، اولویت های زندگی خود را بهتر بشناسد و در روابط، معنویت و نگاه خود به زندگی تغییراتی ایجاد کند. گاهی زخم های ناشی از بحران می توانند باعث شوند انسان مراقبت بیشتری از خود داشته باشد و با شناخت بیشتری نسبت به اولویت های زندگی ادامه مسیر دهد.

این روانشناس با ارائه چند قانون ساده برای مدیریت شرایط بحرانی گفت: وقتی ذهن بسیار شلوغ است، به جای فکر کردن به قدم دهم باید از خود بپرسیم «قدم بعدی من چیست؟» قانون دوم این است که زمان مشخصی برای نگرانی در نظر بگیریم و اجازه ندهیم نگرانی تمام ساعات روز ما را درگیر کند؛ می توان زمان مشخصی را برای نوشتن نگرانی ها و فکر کردن درباره آنها تعیین کرد و پس از پایان آن زمان، به سراغ اقدام های قابل انجام رفت.

وی خودشفقتی را  یک اصل مهم دانست و افزود: با خودتان همان گونه رفتار کنید که با یک دوست رفتار می کنید؛ اگر دوست شما در بحران بود، احتمالاً به او می گفتید که شرایط سخت است، اما او در حال تلاش است و تنها نیست.

چوبداری تأکید کرد: بحران پایان زندگی نیست؛ بحران بخشی از زندگی است. انسان می تواند زخم بخورد، التیام پیدا کند، بشکند و دوباره از نو بسازد. مهم این است که در شرایط دشوار، به جای تلاش برای حل همه مسائل، بتوانیم قدم بعدی خود را پیدا کنیم و با اقدامات کوچک، حمایت گرفتن از دیگران و مراقبت از خود، مسیر را ادامه دهیم.

انتهای پیام